BAZA WIEDZY

Rośnie świadomość społeczna na temat ogromnej roli aktywności fizycznej w zachowaniu niezależności funkcjonalnej, do późnych lat życia. Czy zatem warto tak zaplanować swój wolny czas by zacząć żyć aktywnie?

Starzeć się z sukcesem, to znaczy zachować energię do działania. Zdrowy sposób starzenia się oznacza, że proces ten przebiega w sposób pozytywnie kształtowany przez uwarunkowania zewnętrzne, z minimalnymi deficytami fizjologicznymi, psychologicznymi i społecznymi przypisywanymi wiekowi chronologicznemu.

Aktywność fizyczna oddali w czasie efekty starzenia się

Ruch jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Jakość życia w późnej dorosłości jest silnie uzależniona od aktywności fizycznej w okresach bezpośrednio ją poprzedzających. Regularna aktywność fizyczna, uprawiana niezależnie od wieku, pomaga utrzymywać sprawność organizmu, zarówno fizyczną jak i psychiczną, ponieważ poprawia pracę narządów i układów, oddalając efekty starzenia się organizmu. Szczególną wartość ma aktywność fizyczna uprawiana w grupie, ponieważ relacje społeczne i nawiązywanie nowych znajomości wybitnie aktywują funkcje poznawcze mózgu. Należy też zwrócić uwagę na fakt, że wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie i korzystnie wpływa na stan psychiczny.

W wyniku systematycznej aktywności fizycznej w organizmie zachodzą pozytywne zmiany. Wymieńmy je po kolei:

W układzie krążenia:

• zwiększa się pojemność skurczowa i minutowa serca,
• zmniejsza tętno spoczynkowe oraz wysiłkowe,
• obniża się ciśnienie tętnicze krwi,
• wzrasta ilość czerwonych krwinek oraz zawartość hemoglobiny,
• poprawia się zaopatrzenie tkanek w składniki odżywcze i tlen.

W układzie oddechowym dochodzi do:

• poprawy wentylacji i wzrostu pojemności życiowej płuc,
• zwolnienia rytmu oddechowego,
• pogłębienia oddechu,
• wzrostu przepływu krwi przez płuca,
• usprawnienia funkcjonowania głównego mięśnia oddechowego - przepony,
• wzmocnienia siły mięśni oddechowych,
• poprawy ruchomości klatki piersiowej.

W układzie ruchu zmiany dotyczą:

• wzrostu siły mięśniowej,
• poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej,
• stymulacji procesów kościotwórczych,
• przeciwdziałania osteoporozie,
• zwiększenia zakresu ruchów w stawach, dzięki poprawie ukrwienia struktur stawowych oraz pobudzenia kaletek maziowych,
• poprawy ruchomości kręgosłupa.

W układzie nerwowym systematyczna aktywność ruchowa:

• stymuluje poprawę percepcji wzrokowej i koordynacji psychoruchowej,
• korzystnie wpływa na poprawę pamięci i wszelkich procesów umysłowych,
• zmniejsza odczuwanie bólu, dzięki wydzielanym podczas wysiłku endorfinom,
• wywołuje uczucie zadowolenia i dobry nastrój po zakończonym wysiłku.

W układzie trawiennym:

• zmniejsza się poziom glukozy we krwi, dzięki jej lepszej utylizacji,
• wzrasta ilość zapasów glikogenu w wątrobie i usprawniony jest jego udział w przemianach energetycznych,
• wzrasta przemiana węglowodanów, białek i tłuszczów,
• spada oporność tkanek na działanie insuliny,
• zwiększa się zużycie glukozy poprzez pracujące mięśnie,
• zmniejsza się dobowe zapotrzebowanie na doustne leki przeciwcukrzycowe i insulinę,
• pobudzana jest praca żołądka i jelit, co przyspiesza przemianę materii,
• może podnosić zawartość „dobrego” cholesterolu frakcji HDL.

Regularna aktywność fizyczna pozwala zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem:

• krążeniowo-oddechowych (choroby wieńcowej serca, nadciśnienia tętniczego, zawału serca),
• chorób metabolicznych (cukrzycy, otyłości),
• osteoporozy,
• upadków wśród osób starszych,
• raka piersi i okrężnicy oraz innych nowotworów,
• depresji w populacji osób w średnim i starszym wieku.

Nawet regularny spacer ma kolosalne znaczenie

Bardzo istotna jest forma aktywności ruchowej. Powinna ona zostać dobrana odpowiednio do możliwości i zainteresowań danej osoby. Dobrze zaplanowana aktywność fizyczna zawsze powinna być poprzedzona rozgrzewką, przygotowującą organizm do dalszych zadań ruchowych. Podczas ćwiczeń nie wolno wykonywać krążeń głową, należy unikać gwałtownych i głębokich skłonów, a także wszelkich form statycznych, wymagających długotrwałego napięcia mięśni. W ćwiczeniach, mających na celu zwiększenie zakresu ruchu, nie należy korzystać z pomocy współćwiczącego. Nawet najprostsza, naturalna forma ruchu jaką jest spacer, pod warunkiem zachowania systematyczności, daje bardzo dobre efekty dla poprawy lub utrzymania stanu zdrowia. Skoro zjawisko starzenia się jest nieuchronne, to bądźmy aktywni fizycznie by starzeć się pomyślnie.

Literatura:

1. Stauden S., Psychologia starzenia się i starości, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011, s. 82.
2. Marchewka A,. Junkiewicz M., Aktywność fizyczna w młodości a jakość życia w starszym wieku. Gerontologia Polska, 2008; T. 16 (2), s. 127-130.
3. Kostka T., Rola aktywności ruchowej w promocji zdrowia u osób starszych, (w:) Medicina Sportiva 2001, 5 (2), s. 147-150.
4. Kostka T. , Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych, (w:) Fizjoterapia w geriatrii, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, s. 31-44.
5. Durstine, J. Larry, Grandjean, P. W., Cox, C. A., & Thompson, P. D. (2002). Lipids, lipoproteins, and exercise. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 22(6), 385–398.
6. World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010.
7. Zając-Gawlak, I., Kłapcińska, B., Kroemeke, A., Pośpiech, D., Pelclová, J., & Přidalová, M. (2017). Associations of visceral fat area and physical activity levels with the risk of metabolic syndrome in postmenopausal women. Biogerontology, 18(3), 357–366.
8. Szałtynis D., Kochańczyk T., Aktywność fizyczna w promocji zdrowego starzenia, Warszawa 1997.
9. Plewa M., Wybrane metody pomiaru aktywności fizycznej w otyłości, AWF Katowice, 2008.