BAZA WIEDZY

Aktywność fizyczna jest dla człowieka potrzebą fizjologiczną, o zaspokajanie której zwykle jednak najmniej się w życiu troszczymy - przynajmniej w porównaniu do innych tego typu potrzeb, jak sen, jedzenie czy potrzeby „pomyślane” przez naturę, jako mające służyć przedłużaniu gatunku, choć u ludzi i niektórych małp częściej pełnią funkcje rozrywkowe.

Powody traktowania po macoszemu aktywności fizycznej są co najmniej dwa. Po pierwsze, skutki jej niezaspokajania – w przeciwieństwie do pozostałych potrzeb fizjologicznych – są odległe w czasie. Spróbujmy nie jeść - ssanie w brzuchu odezwie się po kilku godzinach, a po miesiącu z okładem umrzemy. Zrezygnujmy ze snu - przez dobę wytrzymamy, jako tako wspomagani dużą ilością kawy, ale po kilku dobach również możemy się pożegnać ze światem. Spróbujmy natomiast wdrożyć bierny styl życia... na całe lata, a nawet dziesięciolecia to żaden problem. Być może zgodnie z teorią czasoprzestrzeni wraz z upływem czasu nasze ciało będzie zajmować coraz więcej przestrzeni, ale choroby, takie jak cukrzyca typu II, miażdżyca i inne określane wspólnym mianem hipokinetycznych, dadzą o sobie znać po kilku dekadach, a i to nie u wszystkich i nie w jednakowym stopniu. A im bardziej to, co nam zagraża jest odległe w czasie, tym mniej zawracamy sobie tym głowę. Po drugie, o ile niezaspokajanie pozostałych potrzeb przebija się do naszej świadomości w postaci natrętnych myśli - „chce mi się spać”, „ależ jestem głodny”, „chce mi się pić”, o tyle mało kogo dręczy myśl „ależ chce mi się ćwiczyć” – zwykle jest wręcz przeciwnie. Jak w błyskotliwie napisanym felietonie zauważył Alosza Awdiejew - filolog, kabareciarz i aktor w jednej osobie: „człowiek w odróżnieniu od zwierząt posiada na nieszczęście świadomość, która tak właśnie planuje jego postępowanie, żeby za wszelką cenę unikać wysiłku, bo brak wysiłku u niego kojarzy się z błogostanem”.

Sztuką jest nie tylko rozpocząć, ale i utrzymać nawyk

Z dużym uproszczeniem, ale też i bez ryzyka popełnienia dużego błędu można powiedzieć, że w tych właśnie czynnikach możemy upatrywać powodów, dla których wielu ludziom z takim trudem przychodzi wprowadzenie w czyn postanowień typu „muszę się zacząć ruszać”, a gdy już nawet im się to uda, toczą prawdziwe boje, by w podjętych działaniach wytrwać. Nota bene, jak pokazują zarówno badania naukowe (Anshel 2014), jak i statystyki branży fitness (Konstańczak 2016), od 1/3 do 1/2 ludzi rozpoczynających systematyczne ćwiczenia, rezygnuje z nich (lub znacznie obniża poziom zaangażowania) w ciągu 3-6 miesięcy od ich rozpoczęcia. Zatem dopóki aktywność fizyczna nie stanie się względnie utrwalonym nawykiem, ryzyko jej porzucenia jest duże. Problemem jest zatem nie tylko sprawienie, by ludzie zaczęli aktywność fizyczną podejmować, ale także, by jej nie porzucali, gdy już to uczynią. Pomocą w jego rozwiązaniu może służyć kilka strategii motywacyjnych, które człowiek sam wobec siebie może stosować, stając się niejako – parafrazując słowa filozofa z kultowego „Rejsu” – jednocześnie twórcą i tworzywem.

Ustanawianie celów

Strategia należy do jednej z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych, a wywodzi się z psychologii zarządzania, na gruncie której jej założenia pod koniec lat 60-tych opracowali Edwin Locke i Gary Latham, nadając jej wymiar teorii (nomen omen zwanej teorią celów). Wiele aktywności ludzkich ma charakter mniej lub bardziej celowy, jednak jak pokazują codzienne obserwacje, nie zawsze przekłada się to na siłę czy trwałość motywacji do działań ukierunkowanych na ich osiągnięcia. Aby miało to miejsce, musi być spełnionych wiele warunków, z których najważniejsze związane są ze sposobami, w jakie cele zostały sformułowane i zdefiniowane. Główne kryteria poprawności formułowania celów w taki sposób, by w pełni wykorzystać ich potencjał motywacyjny ujmuje się najczęściej w postaci łatwego do zapamiętania akronimu SMART (z angielskiego: „mądry”), w którym poszczególne litery oznaczają kolejne kryteria.

S – specyficzność

Jeśli cele mają faktycznie mobilizować i motywować do zmiany zachowania, nie mogą ograniczać się do ogólnych postanowień „wzięcia się za siebie” czy „ćwiczenia więcej”, bowiem cele takie jako ogólnikowe i niemierzalne nie oferują czytelnych wskaźników behawioralnych (co mamy konkretnie robić? do czego zmierzać?), a w konsekwencji także informacji zwrotnej pozwalającej na ocenę postępów. Kryterium specyficzności będą natomiast spełniać takie cele, jak: „w bieżącym miesiącu trzy razy w tygodniu będę chodził na basen, przepływając za każdym razem minimum 10 długości”, „codziennie będę robił przynajmniej 10 tysięcy kroków”. Nietrudno zauważyć, iż dostarczają one precyzyjnych i czytelnych ram odniesienia, nazywając konkretne zachowania, wyrażając je w mierzalnych kryteriach, zawężając pole możliwych interpretacji i nie pozwalając tym samym na łatwe usprawiedliwianie odstępstw od zakładanych celów.

M – mierzalność

Parafrazując Galileusza, który miał powiedzieć, że badać należy tylko to, co daje się zmierzyć, a czego się nie da mierzyć, należy uczynić mierzalnym, omawiane kryterium sprowadza się do postulatu uczynienia celów możliwymi do wyrażenia w konkretnych jednostkach pomiarowych. Jest to o tyle łatwe do spełnienia, że stanowi wręcz logiczną konsekwencję specyficzności - jeśli cele dotyczące np. rozwoju sprawności fizycznej zostały sformułowane w sposób specyficzny, są też najczęściej łatwo mierzalne, tym samym umożliwiając dostarczanie osobie informacji zwrotnej czy w ogóle i w jakim stopniu cel został osiągnięty. Nawiązując do podanych wyżej przykładów, cel „ruszania się więcej” jest zbyt ogólnikowy, by informacji takiej mógł dostarczać, bo jaką miarą mierzyć owo „więcej” i o jakie ruszanie się chodzi? Cel dotyczący częstości określonych zachowań w tygodniu („będę chodził na basen trzy razy w tygodniu”) i objętości podejmowanego w ich trakcie wysiłku („... i przepływał 10 długości basenu”), jest łatwo mierzalny i tym samym dostarczający precyzyjnych ram odniesienia. W ślad za tym podąża potencjał motywacyjny.

A – ambitny, stanowiący wyzwanie, lecz jednocześnie… R – realistyczny

Cele powinny być na tyle trudne, by stanowiły wyzwanie dla podmiotu i były ambitne, jednocześnie oferując dużą nagrodę psychologiczną po ich osiągnięciu, lecz jednocześnie nie na tyle ambitne, że nie dające realnej szansy ich osiągania. Z badań prowadzonych w różnych kontekstach wiemy, że nie pełnią funkcji motywującej ani cele zbyt łatwe (osiągalne bez specjalnego wysiłku), ani takie, których realizacja jest postrzegana przez osobę jako znacznie przekraczająca jej możliwości. W kryterium tym mieści się także postulat takich celów, które w możliwie jak największym stopniu znajdują się pod wolicjonalną kontrolą człowieka. Dotyczy to zwłaszcza celów wynikowych, a zatem takich, których treść stanowią określone zmiany w zakresie poziomu sprawności, umiejętności lub zmian morfologicznych. Jakkolwiek często są pierwszymi, które się nasuwają jako motywatory w procesie mobilizowania się do zmiany zachowania, problem z ich definiowaniem polega nierzadko na opieraniu docelowych standardów o elementy, których tak naprawdę nie jesteśmy w stanie kontrolować. Dla przykładu, cel w postaci „zrzucenia 5 kg do końca roku” będzie tyleż zależny od ilości podejmowanego wysiłku i zachowań żywieniowych, co od uwarunkowań genetycznych, które czynią daną osobę mniej lub bardziej reaktywną na takie bodźce, jak wysiłek fizyczny czy przyjmowane składniki odżywcze i tempo ich metabolizowania. Pogodzenie obu omawianych kryteriów, a zatem znalezienie punktu równowagi między tym, co stanowi „już” wyzwanie, które mobilizuje, lecz „jeszcze” da się je zrealizować uwzględniając czasowe, sprawnościowe, organizacyjne i inne możliwości osoby, jest łatwiejsze w przypadku celów procesowych. W przeciwieństwie do poprzednich, tego rodzaju cele są definiowane w kategoriach behawioralnych – liczby, częstotliwości, charakteru podejmowanych zachowań, a zatem np. częstości i/lub długości czasu, jaki będzie się poświęcać na ćwiczenia, objętości podejmowanego w ich trakcie wysiłku. Cele procesowe łatwiej dopasować do możliwości osoby i łatwiej uczynić je silniej zależnymi od możliwości sprawowania przez nią kontroli nad ich realizacją.

T – terminowość

Ważne jest, by cele były zakotwiczone w określonych ramach czasowych, najlepiej w rozbiciu na różne perspektywy czasowe – cele krótkoterminowe do realizacji w perspektywie dni lub tygodni, średnioterminowe (tygodnie lub miesiące) i długoterminowe (miesiące lub lata). Cele o krótszym horyzoncie czasowym powinny stanowić etapy na drodze osiągania celów o perspektywie dłuższej. Dotyczą one zatem przykładowo mniejszej częstości i czasu trwania podejmowania ćwiczeń, lżejszego ich charakteru itp. Motywacyjny potencjał takiego postępowania wyraża się przede wszystkim w tym, iż cele krótkoterminowe jako łatwiejsze do zrealizowania pozwalają doświadczać sukcesu, tym samym kształtując poczucie własnej skuteczności. Postawienie sobie za cel robienia 10 tysięcy kroków dziennie z dnia na dzień przez osobę, która do tej pory robiła tysiąc, może być „dawką uderzeniową” zbyt dużą, jak na możliwości adaptacyjne osoby. Ten sam cel potraktowany etapowo i rozłożony na okres np. 3 miesięcy stwarza większe szanse realizacji.

Ważne jest wsparcie innych

Jakkolwiek sformułowanie celu/celów związanych z własnym stylem życia lub sprawnością zgodnie z powyższymi kryteriami podnosi skuteczność postanowień osobistej zmiany, szanse takie stają się jeszcze większe w sytuacji włączenia w ten proces osób trzecich, zwłaszcza tzw. osób znaczących, tzn. ludzi, na których opiniach nam zależy, które są ważni z uwagi na łączące z nimi relacje emocjonalne. Jednakże rozwój technologii sprawił, że osobista znajomość i bliskość emocjonalna nie wydają się być konieczne. Powstały z myślą o ludziach wykorzystujących strategię ustalania celów dla zmiany swojego zachowania serwis internetowy Stickk bazuje na mentoringu i wsparciu społecznym pochodzących od anonimowych osób. Innymi słowy rzecz ujmując, świadkami postawionego – zapisanego w serwisie internetowym celu – są osoby, z którymi kontakt odbywa się jedynie w cyberprzestrzeni. Pójściem jeszcze dalej w głąb tego mechanizmu jest kontrakt behawioralny, będący swego rodzaju umową zawieraną sam ze sobą, lecz sygnowaną także przez osobę trzecią – małżonka, przyjaciela… Niezależnie od postawionych celów i wraz z terminem ich osiągania, kontrakt taki może zawierać dodatkowe elementy zwiększające potencjał motywacyjny tej techniki.

Przykład:

Cel:

Wziąć udział w „Biegu dzika” i przebiec 2 pętle

Cel behawioralny (co będę musiała zrobić, aby osiągnąć ten cel):

Przebiec 10 km bez zatrzymywania się

Ramy czasowe:

Od ….. do ….. (data biegu)

Aby osiągnąć mój cel będę (konkretne zachowania jakie będę podejmowała):

1/ przez następne 4 tygodnie pięć razy w tygodniu biegać przez minimum 20 minut

2/ jeden dzień każdego weekendu biegać na bieżni

Jeśli …:

Dotrzymam zobowiązania biegania przez 5 dni w tygodniu przez cały następny miesiąc wówczas: Kupię sobie nowe buty do biegania.

Bariery i środki zaradcze:

Brzydka pogoda - zamieniam trening w terenie bieganiem na bieżni, biegam po schodach

Zapisy tego kontraktu będą podlegały ocenie co … (wpisać czas):

4 tygodnie

Data…….

Podpisy ……    

Zarządzanie wzmocnieniami

W przytoczony przykład kontraktu behawioralnego włączono kolejną z umiejętności samoregulacyjnych, która rzecz jasna może być również stosowana niezależnie. W naszym przykładzie to samo-nagradzanie, należące do szerszej kategorii czynników kontrolującymi własne zachowania. Zetknęliśmy się z nimi wszyscy na jakimś etapie życia, gdy zostaliśmy nagrodzeni, pochwaleni lub, przeciwnie, ukarani, zbesztani, udzielono nam reprymendy. W tych sytuacjach to ktoś z zewnątrz - rodzic, szef, trener lub nauczyciel – zastosował takie środki, by wzmocnić w nas zachowanie, którego oczekiwał lub zniechęcić nas do takiego, które uznawał za niepożądane. W samo-nagradzaniu(karaniu) to podmiot sam jest siłą sprawczą określonych konsekwencji i jednocześnie tym, który podlega ich oddziaływaniu. Istotą samo-nagradzania jest sprawianie sobie przez podmiot „drobnych przyjemności”, czy to postaci materialnej czy symbolicznej, które mogą się jednak pojawić dopiero wówczas, gdy zostanie zrealizowany określony cel. W ten sposób z jednej strony łatwiej podtrzymać zaangażowanie mając wizję owej przyjemności, której sprawienie sobie z kolei wzmacnia zachowania, które do niej doprowadziły. Jak już wspomniano, mogą one mieć postać materialną, w postaci kupienia sobie określonych dóbr – w tym wypadku można sobie postanowić, iż tym czymś będą rzeczy związane z podejmowaniem aktywności fizycznej (np. nowe buty do biegania), co jeszcze silniej zwiąże pozytywne konsekwencje z poprzedzającym je zachowaniem, bo zachowaniom tym będzie służyć - lub czegoś smakowitego do jedzenia (odmawiając sobie ulubionych słodyczy w okresie realizacji docelowych zachowań, można je potraktować jako nagrodę za ich wypełnienie). Mogą jednak również mieć postać bardziej symboliczną, np. innych zachowań („w nagrodę za przejście 5 tysięcy kroków, będę mogła obejrzeć mój ulubiony serial”). Choć samo-nagradzanie jest najczęściej spotykaną formą zarządzania wzmocnieniami, można się spotkać także z jej przeciwnością – samo-karaniem. Wspomniany wcześniej portal StickK wykorzystuje ten właśnie sposób wzmocnień skłaniając użytkowników, którzy nie zdołali zrealizować celu, by wpłacili pewną (drobną) sumę pieniędzy na nielubianą przez siebie organizację, partię polityczną czy inny podmiot.

Kontrola bodźców

Jeden z wybitnych współczesnych psychologów Alfred Bandura zauważył, iż „myślami rządzą częściowo bodźce zewnętrzne”, ujmując w ten zwięzły sposób spostrzeżenie, iż dostępność pewnych postaw, przekonań itp. jest zależna od czynników środowiskowych, oddziałujących na nasze zmysły. Przypadkiem zasłyszana na przystanku rozmowa o czymś, o czym na co dzień się nie zajmujemy, choć jednocześnie jest dla nas ważne, uruchamia reakcję behawioralną w postaci włączenia się do rozmowy lub intensywne myślenie przez długi nieraz czas. Jeśli tak się dzieje, to aż się prosi zjawisko to świadomie wykorzystać. I tak zresztą się czyni, również w odniesieniu do kultury fizycznej. Aby zilustrować istotę tego typu działań pozwolimy sobie przytoczyć opis pewnego eksperymentu: w miejscu, w którym przemieszczający się między piętrami ludzie mieli wybór - iść schodami, czy jechać ich ruchomą alternatywą - badacze przez 2 tygodnie obserwowali i notowali każdy z dokonywanych wyborów. Po zakończeniu tego okresu dokonano jednej modyfikacji - tuż przed wejściem na schody umieszczono tabliczkę ze znaczkiem bijącego serca. Zgodnie z tezą wyrażoną słowami Bandury, bodziec taki powinien nasuwać myśli związane z aktywnością fizyczną (w tym konkretnym przypadku aktywną formą lokomocji), co z kolei powinno zwiększyć prawdopodobieństwo jej podjęcia. I tak się rzeczywiście stało. Liczba osób korzystających ze schodów, nazwijmy je „tradycyjnymi”, podwoiła się w okresie kolejnych dwóch tygodni. Usunięcie znaku poskutkowało powrotem do poziomu wyjściowego. Pokłosiem tego i innych eksperymentów zaprojektowanych w podobnym duchu są na przykład inicjatywy polegające na wzbogacaniu ciągów komunikacyjnych w stacjach metra, biurowcach itp. o tabliczki podobne do zamieszczonej poniżej:

Bodźce muszą być widoczne

Nie będziemy rozwijać tego wątku działań, bo dotyczą one poziomu makro- lub mezospołecznego, jednakże każdy człowiek może skorzystać z potencjału bodźców płynących ze środowiska ... modyfikując swoje otoczenie w sposób zwiększający prawdopodobieństwo pojawiania się pożądanych zachowań, np. przez usuwanie ze swojego otoczenia rzeczy zachęcających do biernego spędzania czasu (chowanie pilota to telewizora do szuflady), a dodawanie elementów, które przypominają „o” i zachęcają „do” aktywności. Okazuje się, iż nawet tak prozaiczne poczynania, jak zostawianie na widocznym miejscu rzeczy do ćwiczeń (butów do biegania, kijków do nordic walkingu), czasopism traktujących o prowadzeniu aktywnego stylu życia, kalendarzy ściennych z zapisanymi datami i godzinami przeznaczonymi na ćwiczenia itp. Nieco bardziej kosztowną modyfikacją, niemniej będącą po pierwsze na czasie, po drugie, mogącą nam towarzyszyć niemal w każdej chwili dnia a nawet nocy są smartwache i opaski treningowe, które oprócz licznych funkcji monitorowania aktywności pełnią także rolę przypominaczy o konieczności podjęcia aktywności, zwłaszcza w sytuacji, gdy jej zaplanowana objętość (np. liczba kroków wykonanych w ciągu dnia) odbiega od zaplanowanej wartości. Rzecz jasna rolę bodźców oddziałujących za pośrednictwem zmysłów na nasze intencje behawioralne może pełnić sprzęt służący do ćwiczeń w domu, np. rower stacjonarny, pod warunkiem wszakże, iż jakkolwiek nie zagracałby lub nie psuł estetyki pomieszczenia, będzie stał na wierzchu, „kłując w oczy”. Sprzęty reklamowane nierzadko jako wyjątkowo atrakcyjne, bo składane i chowane do szafy czy pod łóżko mają tę zasadniczą wadę, iż zazwyczaj po krótkim czasie zachwytu nowością są wyciągane coraz rzadziej, aż obrastają kurzem.

Podsumowanie

Proste uświadamianie ludziom, że powinni prowadzić aktywny styl życia rzadko kiedy okazuje się skuteczne w kształtowaniu zachowań. Niestety zbyt łatwo nam przychodzi bycie biernym niż aktywnym. Powód, zdaniem Csikszentmihalyi’ego jest prozaiczny, bierne rozrywki nie wymagają „energii aktywacyjnej”, a zatem zainwestowania pewnej uwagi, koncentracji, wysiłku organizacyjnego i dosłownego (fizycznego) więc wygrywają rywalizację z aktywnymi, które na każdym polu stawiają przed nami większe wyzwania. Pomóc w radzeniu sobie z nimi mogą opisane tu strategie. Bynajmniej nie wyczerpują one tematu, ale właściwie zastosowane mogą służyć dużą pomocą.

Literatura:

1. Anshel, M.H. (2014). Applied health fitness psychology. Champaign: Human Kinetics
2. Awdiejew A. (2003). O kulturze fizycznej. Charaktery, 6(77), 64.
3. Bandura A. (2007). Teoria społecznego uczenia się. Warszawa: PWN.
4. Brownell, A.J. Stunkard i J.M. Albaum (1980). Evaluation and modification of exercise patterns in the natural environment. American Journal of Psychiatry, 137(12), 1540-1545.
5. Buckworth J., Dishman R.K. (2002). Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics Publishers
6. Csikszentmihalyi M. (1998). Urok codzienności. Warszawa: WAB.
7. Konstańczak M. (2016). Im mniej klubowiczów trenuje samotnie, tym mniejsze ryzyko odejścia do konkurencji. body LIFE 61, 16-18