Ten tekst przeczytasz w 5 minut
Osteoporoza to dziś prawdziwy problem. Przedstawiamy zatem profilaktykę tej choroby uwzględniającą odpowiednią ilość wapnia, witaminy D w diecie, terapię estrogenową, zmniejszenie spożycia alkoholu, kofeiny i rzucenie palenia. Dużo miejsca poświęcamy aktywności ruchowej wpływającej znacznie na zapobieganie chorobie jak również i leczenie.
Istotnym i stale narastającym problemem zdrowotnym na świecie jest osteoporoza. Jest to układowa choroba szkieletu, charakteryzująca się niską masą kostną, upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej, a w konsekwencji zwiększoną jej łamliwością i podatnością na złamania. Z uwagi na nieodwracalność występujących zmian w wypadku osteoporozy oraz duże ekonomiczne koszty leczenia, jak i wysokie koszty społeczne, najefektywniejszym sposobem walki z chorobą jest profilaktyka. Poniżej przedstawiamy zalecenia pozwalające zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Odpowiednia podaż wapnia w diecie
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000mg dla osób dorosłych, 1500 mg dla kobiet w okresie pomenopauzalnym i u osób w podeszłym wieku. Najlepszym źródłem wapnia są sery (zwłaszcza podpuszczkowe), mleko w proszku, twaróg. W diecie polskiej najbogatszym źródłem wapnia są produkty mleczne, głównie mleko w różnych formach, żółte i białe sery oraz jaja. Jeżeli ani mleko, ani jego przetwory nie mogą być spożywane z powodu nietolerancji laktozy (lub innych przyczyn), to wapń należy uzupełnić podając sole wapnia w postaci preparatów doustnych. Najczęściej stosuje się wówczas węglan i glukonian wapnia.
Odpowiednia podaż witaminy D
Podaż witaminy D jest szczególnie istotna u osób starszych, niewychodzących z domu oraz spożywających dietę zawierającą zbyt mało tej witaminy. U osób starszych należy podawać profilaktycznie witaminę D w ilości 400-800 jm. na dobę, co jest dawką bezpieczną i skutecznie zmniejszającą utratę kości.
Terapia estrogenowa
W okresie pomenopauzalnym działania profilaktyczne można uzupełnić postępowaniem substytucyjnym (z zastosowaniem estrogenów), a w przypadku przeciwwskazań – z zastosowaniem kalcytoniny lub bisfosfonianów. Rozpoczęcie terapii estrogenowej we wczesnym okresie pomenopauzalnym i kontynuacja leczenia przez okres dłuższy niż 5 lat, zmniejsza ryzyko złamania kości promieniowej i szyjki kości udowej o ok. 50%. Natomiast ryzyko złamania kompresyjnego kręgów zmniejsza się o 90%.
Zmniejszenie spożycia alkoholu, kofeiny i rzucenie palenia
Ustalono, że nadmierna konsumpcja alkoholu nasila występowanie osteoporozy u kobiet i mężczyzn oraz zwiększa częstość złamań szyjki kości udowej. Alkohol upośledza przemianę witaminy D w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit i nadmiernego wydalania witaminy D wraz z moczem. Szkodliwego działania kofeiny dokładnie nie poznano. Kofeina albo w sposób bezpośredni wpływa na komórki biorące udział w przebudowie kości, albo oddziałuje na nie pośrednio poprzez zwiększenie wydalania moczu, co wraz z nadmierną utratą wapnia z organizmu, sprzyja powstaniu osteoporozy.
Regularna aktywność ruchowa
Codzienna, regularna aktywność fizyczna oddziałuje na tkankę kostną poprzez stymulację szczytowej masy kostnej u osób młodych, natomiast u starszych zwalnia proces rozpadu kości. Osobom starszym zaleca się głównie gimnastykę ogólnokondycyjną, marsze, tai chi, pilates. Aktywność fizyczna zalecana co najmniej trzy razy w tygodniu przez 45-60 minut powinna zmierzać w kierunku:
Starannie zaplanowany program ćwiczeń jest niezwykle istotnym elementem w zapobieganiu osteoporozy, jak również w leczeniu jej jawnej klinicznie postaci. Szerokie badania wykazały, iż wprowadzenie ćwiczeń do leczenia osteoporozy znacznie poprawia efekt terapeutyczny w porównaniu z grupą chorych, w której nie zwiększono aktywności ruchowej.
Najważniejsza jest systematyczność!
Zapobiegać lub efektywnie zwalczać zrzeszotowienie kości można ćwiczeniami, które w niecodzienny sposób rozciągają, zginają, skręcają i obciążają kości. Można to osiągnąć poprzez stosowanie ćwiczeń izometrycznych, ćwiczeń z oporem własnego ciała lub z oporem zewnętrznym np. w postaci elastycznej taśmy Thera – Band, ciężarków itp. Pod wpływem odpowiednich obciążeń i naprężeń następuje zmiana struktury kości (proces osteogenezy). W usprawnianiu chorego z osteoporozą dodatkowo stosuje się: ćwiczenia koordynacyjne i równoważne, ćwiczenia rozciągające i poprawiające ruchomość oraz ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia należy prowadzić systematycznie, gdyż zaprzestanie ćwiczeń lub zmniejszenie ich intensywności prowadzi do ponownego spadku masy kostnej do wartości wyjściowych. Na lepszą motywację i mobilizację wpływa grupowe ich wykonywanie.
Program ćwiczeń wzmacniających kości
Najlepszymi ćwiczeniami zapobiegającymi osteoporozie są te, w których dochodzi do największej stymulacji kości, jak np. biegi, skoki, gimnastyka, trening oporowy itp. W przypadku braku możliwości intensywnych ćwiczeń nawet spacery mogą wywierać pozytywne działanie na układ ruchu, niezależnie od korzystnego wpływu na układ krążenia. W trakcie chodzenia na kościec działają siły grawitacyjne. Ich działanie, związane ze zmiennym napięciem mięśni, poprawia bilans resorpcji i tworzenia kości oraz wpływa bardzo korzystnie na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Obecnie coraz bardziej powszechną formą chodzenia staje się Nordic Walking, który polega na maszerowaniu w terenie z wykorzystaniem kijków zaadoptowanych z narciarstwa biegowego.
Przykładowe ćwiczenia zalecane chorym na osteoporozę:
P.W.: składamy dłonie na wysokości barków, przedramiona ułożone równolegle do podłoża
(wdech)
R: naciskamy wzajemnie dłonie przez 5 sek. (wydech)
R: rozciągamy ramiona w bok przez 5 sek.(wydech)
R: skręcamy przedramiona w przeciwne strony przez 5 sek. (wydech)
P.W.: siad na krześle, dłonie oparte na biodrach
R1: unosimy prawe kolano na wysokość talii
R2: wykonujemy wymach nogą na zew. z jednoczesnym uniesieniem pięty w kierunku pośladka. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
P.W.: siad na krześle, ramiona wzniesione do góry, lewa dłoń chwyta prawy łokieć
R: łagodnie naciskając prawy łokieć w dół, przesuwamy prawą dłoń wzdłuż kręgosłupa jak najniżej. Ćwiczenie powtarzamy na każdą stronę.
P.W.: siad na krześle, plecy proste, kkg ugięte w stawach barkowych i łokciowych
R: ściągamy łopatki
R: siedząc na kancie krzesła obracamy się, nie poruszając pośladków i chwytając dłońmi oparcie krzesła. Wykorzystując opór swoich ramion i dłoni próbujmy obrócić się w drugą stronę. Utrzymujemy napięcie kilka sekund, powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
P.W.: stajemy w rozkroku na szerokość barków
R: wykonujemy skłon w bok opuszczając coraz niżej prawą dłoń wzdłuż prawego uda. Lewą dłonią chwytamy talię. W czasie opuszczania prawej dłoni wzdłuż uda, lewy łokieć automatycznie wędruje ku górze. Powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę.
Literatura:
Dieta i substancje odżywcze w niej zawarte są przedmiotem nieustannych badań w kontekście czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz chorób nowotworowych, dlatego tak ważne jest nieustanne podnoszenie świadomości żywieniowej w zakresie konkretnych produktów, ale także sposobów ich łączenia czy przetwarzania.
18.12.2020
4.80
czytaj wpis
Otyłość stała się powszechną chorobą współczesnego świata, wiążącą się z poważnymi implikacjami zdrowotnymi. Mimo, iż coraz więcej wiemy o biologicznych aspektach nadwagi i otyłości, a także analizujemy ich skutki, takie jak cukrzyca typu drugiego, choroba niedokrwienna serca oraz nadciśnienie, to nadal istnieje wiele innych konsekwencji nadmiernej masy ciała, którym poświęca się znacznie mniej uwagi w literaturze. Nie oznacza to jednak, że są nieistotne czy mniej niebezpieczne w skutkach.
18.12.2020
4.00
czytaj wpis
